Vegetarisch, hoe dan?!
Met verschillende vleesschandalen in het nieuws lijkt de keuze voor een vegetarische leefstijl zo gemaakt. Het aantal vegetariërs neemt in een razend tempo toe, en dat is maar goed ook. De vleesindustrie is verantwoordelijk voor de meeste CO2-uitstoot, verdwijning van het regenwoud en honger in de wereld. Steeds meer mensen kiezen voor deze redenen voor een extra dagje vegetarisch in de week. Behalve dat de Gezondheidsraad adviseert om meer plantaardig te eten is de grote impact van vlees op het klimaat genoeg reden om u te laten inspireren om vaker vegetarisch te eten. Koken met peulvruchten, noten en sojaproducten opent een wereld aan mogelijkheden.
Vlees is rijk aan een aantal voedingsstoffen die we ook uit een gezondere, plantaardige bron kunnen halen, met uitzondering van vitamine B12.
- Eiwitten. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn onder andere noten, zaden, peulvruchten, (volkoren) granen, soja, tempé, tahoe, tofu en groenten. Andere vegetarische opties zijn eieren en magere zuivel.
- Vet. Dierlijke producten bevatten vaak veel vet. Dit is meestal verzadigd vet, met uitzondering van vette vissoorten. Vaak worden deze 'gezonde' vetten uit vis te veel gegeten, waardoor ze alsnog dikmakend werken. U heeft vet wel nodig, maar met mate. Dierlijk vet kan makkelijk ontbreken uit het voedingspatroon. Vervang deze met avocado, plantaardige oliën, noten en zaden.
- B-vitamines. B12 is vaak problematisch voor vegetariërs en veganisten, maar andere B-vitamines kunnen makkelijk worden vervangen als er voldoende groente, fruit, peulvruchten en (volkoren) graanproducten worden gegeten. Voor B12 zijn er verschillende supplementen verkrijgbaar.
- IJzer. IJzer komt vooral voor in peulvruchten, groene bladgroenten en (gedroogd) fruit. Daarnaast zijn ook veel plantaardige melksoorten verrijkt met ijzer, zoals rijstmelk, sojamelk of amandelmelk.
- Zink. Zink vinden we in haar plantaardige vorm terug in paddenstoelen, noten, zaden, pitten en groene bladgroenten. Daarnaast bevatten melk en melkvervangers ook een aanzienlijke hoeveelheid zink.
Hoe ziet zo'n dagje vegetarisch er dan uit?
- Gekookte aardappelen, spinazie met een gekookt eitje en een beker (soja)melk;
- Zilvervliesrijst, tofu, champignons en broccoli;
- Aardappelpuree met sperziebonen, mais en vegetarische roerbak stukjes;
- Salade van bladgroenten, avocado, gedroogde vruchten en reuzenbonen;
- Wrap met vegetarisch gehakt, chilibonen, kidneybonen, paprika, mais en tomaat. Lekker met een flinke rode peper erdoor!
Als u nog
opzoekt bent naar meer inspiratie dan is het nieuwe koekboek 'Vandaag
vegetarisch' van het Voedingscentrum een echte aanrader. Met meer dan 60 recepten op basis van peulvruchten, soja,
ei, noten en vleesvervangers inspireert het kookboek om eten op een nieuwe
manier te benaderen.
Voor meer informatie, tips of ideeën kunt u terecht bij de diëtiste van WorkoutCentre Be You.