One Repetitie Maximaal (1RM) berekenen? #How #Fitness
Uw 1RM is niets anders dan wat u theoretisch één repetitie maximaal technisch een correcte fitness oefening kan uitvoeren. Een hele mond vol, dus in deze blog gaan speciaal voor u wat dieper op de fitness theorie in.
In het schema hiernaast is te zien hoeveel repetities u met een bepaald gewicht kunt uitvoeren. Vlak daaronder staat een percentage. Het aangegeven percentage staat voor de hoeveelheid procenten van uw maximale vermogen, 1RM.
Op de verticale rij, staat het maximaal aantal kilo's die u volgens de 1RM test (100%), één keer technisch correct kan uitvoeren.
Hoe voert u de 1RM schattings-test uit?
U stelt een gewicht vast waarmee u de gekozen oefening een x-aantal herhalingen uitvoert. Kunt u de oefening meer dan 10 herhalingen uitvoeren? Dan kunt u in principe stoppen, u bent dan te licht begonnen waardoor de 1RM schattingstest is gefaald. U kunt de 1RM schattingstest niet nog eens dezelfde dag uitvoeren voor de gekozen oefening. Geen nood! Heeft u alleen de 1RM schattings-test tijdens uw training uitgevoerd? Dan kunt u de schattingstest morgen nog eens proberen. Heeft u dezelfde dag ook getraind? Houdt u dan rekening met uw supercompensatie.
Wanneer u de laatste herhaling heeft uitgevoerd, dan kijkt u naar de bovenste rij van het tabel waar bovenaan een percentage weergegeven staat. U schuift vervolgens met uw vinger omlaag naar het door u gekozen én uitgevoerde gewicht bij de oefening. Als u vervolgens helemaal naar de rechterkolom kijkt ziet u wat uw theoretisch-, en technisch maximaal is.
Voorbeeld
In het voorbeeld staat dat Pietje met de oefening: Bench press (bankdrukken) 6 tot 7 herhalingen met 80 kilo kon uitvoeren. Om achter de geschatte 1RM te komen, schuiven we naar de meest rechterkolom op dezelfde hoogte om te weten dat het antwoord 100 kilo is. Had u dit antwoord goed? Dan wordt u beloond met een extra setje vandaag!
