Eiwitten

Meeste sporters die aan de krachtapparatuur hangen, weten dat eiwitten belangrijk zijn voor herstel- en de opbouw van spieren. Maar wat vele niet weten is dat er verschillende soorten eiwitten zijn. In voedingstermen (o.a. shakes) wordt er gesproken over langzame-, normale- en snelle eiwitten omdat dit aangeeft hoe snel eiwitten worden afgebroken tijdens de vertering. Wei eiwitten die snel worden afgebroken, komen snel in de bloedbaan terecht om vanuit daar naar de lever en de spieren te gaan. Doordat de lactose en vetten als uit wei eiwitten zijn gefilterd, houdt u alleen de hoogwaardige aminozuren over. Het lichaam hoeft dit proces niet meer zelf uit te voeren, waardoor de opname van het lichaam sneller is. Hoe zuiverder het eiwit, hoe makkelijker en sneller de opname van het lichaam is. Wei eiwit is door de snelle opneembaarheid een perfecte eiwitbron.

Voorbeelden eiwitten

Snelle opname:
WHEY eiwit. Deze snelle eiwitten zijn te verkrijgen in de vorm van WHEYpoeder. Wei wordt van nature in beperkte mate gevonden in bijvoorbeeld melk.

Normale opname:
Eiwitten uit bijvoorbeeld eieren.

Langzame opname:
Caseïne eiwit. In bijvoorbeeld: kwark zit veel van het eiwit "caseïne".

Wanneer kunnen de eiwitten het beste worden ingenomen?

's Ochtends

Tijdens de nachtrust heeft het lichaam geen eiwit toegediend gekregen. Na de nachtrust heeft het lichaam weer eiwitten nodig omdat eiwit zorgt voor spierbehoud en voor stabiele energie gedurende de dag. Bij het ontbijt heeft WHEY eiwit de voorkeur samen met eiwit van normale snelheid.

Voor de training

Voor het sporten heeft het lichaam eiwitten nodig. Door eiwitten voor de training in te nemen, maakt het lichaam zich klaar voor de training. Tijdens dit proces hebben WHEY eiwit en het eiwit uit eieren de voorkeur.

Na de training

Na het sporten heeft het lichaam eiwitten het meeste nodig. Het lichaam zal starten aan het herstelproces. Ook de glycogeenvoorraden worden tijdens dit proces weer aangevuld. Het is dus van belang een maaltijd na de training te nemen, met voldoende eiwitten en koolhydraten. De eiwitten dienen zo snel mogelijk (tussen de 30 minuten en twee uur) na de inspanning te worden genuttigd; dan zijn de eiwitten het meest effectief voor het herstel. Dit geldt voor zowel voor een geleverde duur- als krachtinspanning (Sport en voeding, FrieslandCampina Institute Nederland, 2015).

Voor het slapen gaan

Gedurende de nacht verminderd de aanmaak van spieren terwijl de spiermassa afbraak doorgaat. Het eiwit dat de voorkeur heeft voor het slapen gaan is: caseïne eiwit. Dit eiwit wordt langzaam verteerd en opgenomen in het bloed. Duursporters hebben circa 1,2 - 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters* hebben circa 1,7 - 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, zie bron.

Heeft u vragen over het gebruik van eiwitten en hoe voeding de (sport)prestaties kunt verbeteren? Vraag het onze diëtiste Dominique!

*Krachtsporters:
Sporters welke minimaal zes keer per week intensieve krachttraining uitvoeren.

Het is van belang een maaltijd na de training te nemen!