Dé trainingswetten die je moet weten #fitness
Dé trainingswetten die je moet weten
Binnen het sporten zijn er een aantal principes die van belang zijn om te weten. Ken de trainingswetten en weet wat je aan het doen bent met- en tijdens jouw training! Onderstaand alle trainingswetten voor je uitgelegd.1. Overload
Voorbeeld: normaal doe ik drie setjes van 15 herhalingen met een gewicht van 15 kg, na een aantal weken zul je zien dat dit makkelijker gaat als in het begin. Daarom kun je voor een hogere prikkel naar een gewicht van 18 kg gaan. Ook is het mogelijk (als je op hypertrofie wilt trainen(spiergroei)) met drie setjes van 8-12 herhalingen te trainen met bijvoorbeeld een gewicht van 20 kg.
2. Specificiteit
Wanneer je beter in een oefening of een sport wilt worden, is het van belang dat je deze oefeningen dat ook doet. Denk dus aan iemand die een marathon wilt lopen. Hij/zij moet dus ook op deze intensiteit gaan hardlopen, natuurlijk dragen krachttraining en bijvoorbeeld wielrennen ook bij aan dit doel. Maar wil je beter worden in een bepaalde sport moet je deze ook specifiek beoefenen.
3. Verminderde meer opbrengst
Waarschijnlijk kennen we het allemaal wel, je bent al een aantal jaar bezig met trainen en je neemt iemand mee die nieuw is binnen de fitness en met je komt sporten. Jullie spreken geregeld af en je ziet dat hij veel meer progressie pakt in zijn bouw, kracht of conditie. Dit principe heet de: "verminderde meer opbrengst". Hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt. Voor beginners is het óók een kwestie van het samenwerken van de aansturing van onze spieren. In het begin gaan oefeningen moeilijker omdat de spieren nog niet gewend zijn, om op deze manier te worden aangestuurd. Maar na een aantal weken gaat dit al aanzienlijk beter en alleen daarom al creëer je meer kracht.
4. Duurzaamheid
Duurzaamheid vertelt ons misschien wel één van de belangrijkste dingen. Duurzaamheid gaat namelijk over de progressie die je gehaald hebt en wat er gebeurt als je een pauze zou nemen van sporten. Je zult zien hoe langer je consistent getraind hebt, je minder snel achteruit gaat en alles wat verloren is gegaan in de tijd dat je niet getraind hebt ook weer sneller op het oude niveau is. Daarom is het belangrijk om consistent te trainen en dit geleidelijk op te bouwen, op die manier behoudt je jouw resultaat alles langer.
5. Individualiteit
Iedereen is anders, elk mens heeft dus een ander startpunt en moet dus op zijn eigen niveau worden belast. Dit zien instructeurs dagelijks in de sportschool. Niet iedereen pakt dezelfde gewichten en dat is maar goed ook. Anders zou het wel erg lang duren voordat je de juiste dumbells te pakken hebt! Neem dus niet zomaar een schema met het aantal gewichten van iemand anders over. Ga uit van jezelf en pas je trainingsschema daar op aan.
6. Omkeerbaarheid
Stilstand is achteruit gaan. Zodra er
geen prikkels meer worden toegediend verdwijnt het effect van de trainingen.
Dit is natuurlijk niet gewenst. Daarom is het slim om zo vaak
mogelijk je trainingen uit te voeren, al is het nog zo kort - dan ben je in ieder geval bezig geweest. Want
iets doen is altijd beter dan stilstand. Wanneer je achteruitgang wilt
voorkomen is het aan te raden om minimaal 2x en het liefst 3x per week te
trainen.7. Supercompensatie
Na een inspanning heeft het lichaam rust nodig, door de rust te pakken boek je pas echt vooruitgang. Hieronder zie je een afbeelding waar het proces van supercompensatie staat beschreven.
Fase 1- De training:
Tijdens de training levert ons lichaam veel energie en
kracht, dit zorgt dat je onder je begin niveau uit komt na je training. Het is daarom ook niet mogelijk om op twee keer achterelkaar op dezelfde dag, dezelfde spieren
op hetzelfde niveau te trainen als je al hebt gedaan.
Fase 2- Het herstel:
In deze fase herstelt het lichaam zich weer tot het oude
nul niveau door rust.
Fase 3- Supercompensatie:
Wat hier gebeurt is iets speciaals. Omdat je getraind
hebt, wordt je net een stukje beter dan je oude nul niveau. En op de piek van
deze fase is het moment waar je wilt ingrijpen, tijd om weer te gaan trainen.
Fase 4- Daling:
Let op want... wacht je te lang, dan gaat de supercompensatie verloren
en zit je weer op het nul niveau. Elk type training heeft een ander hersteltijd nodig, hier zijn wat voorbeelden:
- Krachtuithoudingsvermogen: 12-24 uur
- Hypertrofie: 48 uur
- Maximale kracht: 48 uur
- Snel/explosieve kracht: 48-72
Dit betekent dat er dus niet snel dezelfde spieren getraind kunnen worden na een op een volgende dag. Daarom alleen al voert de gemiddelde fitnesser hypertrofie trainingen uit. Zodra er té snel getraind wordt met té weinig rust leidt dit tot een neerwaartse spiraal omdat dan elke keer in de nul waarden wordt getraind en het lichaam nog niet volledig is hersteld.
Bronvermelding:
- NL Actief Fitness trainer A
- https://www.trainwiththomaske.com/dit-had-je-willen-weten-voordat-je-begon-met-een-trainingsschema/
- https://buikspieren.nl/training/trainingswetmatigheden/
- https://link.springer.com/article/10.1007/BF00636221
- https://www.studeersnel.nl/nl/document/zuyd-hogeschool/fysiotherapie/trainingswetten-training/2171594
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-9598-9_6
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/870780/
Blog
geschreven door Boy van Heiningen Personal trainer Personal Training Be You. Hogeschool Avans
Fysiotherapie Student 2022